Как приобрести хорошие привычки | часть 2
В этой статье мы разберем 4 закона формирующих положительные привычки "по косточкам". Вот эти четыре закона изменения поведения: Придайте очевидности.Добавьте привлекательности. Упростите.Привнесите удовольствие.
Всё это как хорошее блюдо. Подробности читайте ниже.
10 правил приручения тигра
1
Уровень № 1. Уровень результатов. Начальный.
2
Уровень № 2. Уровень процессов. Уже хорошо.
3
Уровень № 3. Уровень идентичности. Высший.
Наиболее эффективным способом изменить привычки является фокус не на том, чего вы хотите добиться, а на том, кем вы хотите стать. Это и есть ваша будущая индентичность. Идентичность в свою очередь основывается на привычках. Смекаете? Поехали. 
Закон №1 Придайте очевидности
Два самых понятных и универсальных стимула для человека – это время и место.

С помощью этих двух стимулов все и меняется вокруг нас.

Каждой привычке нужен свое место или дом если хотите.

Ответьте себе на вопрос: то пространство, которое вас окружает, тянет вас вверх, к более лучшим привычкам, или способствует тому, чтобы сорваться?
Значение мотивации преувеличено. Важность пространства недооценено. Небольшое изменение в том, что вы видите, может привести к серьезным сдвигам в том, что вы делаете.
Место это тот контекст в который мы погружены постоянно. Время это длительность нахождения в этом контексте, и чем дольше мы находимся, тем сильнее контекст на нас влияет это работает как в "плюс" так и в "минус".

Время имеет не меньше значение или контекста привычки.

Проще сформировать новые привычки в новом окружении, поскольку вам не приходится бороться со старыми стимулами. Небольшие изменения в контексте со временем могут привести к существенным изменениям в поведении.Сделайте стимулы хороших привычек заметными в вашем окружении.

Постепенно привычки начинают ассоциироваться не только с единичным стимулом, но и с целым контекстом, сопровождающим то или иное поведение. Контекст становится стимулом который вызывает у нас совсем новые реакции, а значит привычки легче усваиваются.

Секрет самоконтроля

Одним из наиболее практичных способов избавиться от плохой привычки является сокращение проявлений стимула, который вызывает ее. Т.е. если мы называем стимулами время и пространство, при воздействии на вас в каком-то пространстве привычки от которой вы хотите избавиться, вам необходимо покинуть это пространство. Или сократить время нахождения в этом взаимодействии. Надеюсь не слишком сложно.

Но помните самоконтроль – это краткосрочная, а не долгосрочная стратегия. Чтобы погостить импульс однажды можно прибегнуть к самоконтролю, но чтобы сформировать привычку основательно эффективней менять пространство и время прибывания в нем кардинально.

Так при развитии из нашей жизни исчезают старые знакомые и места.
Проще сформировать новые привычки в новом окружении, поскольку вам не приходится бороться со старыми стимулами.
Сергей Авструб
Как это работает вот вам пару простых формул упражнений:

Первая. Озвучьте привычки по формуле намерения для реализации:

«Я буду [действие формирующее привычку] в [время] в [место]».

И вторая. Ещё хорошо привычка формируется когда вы присоединяете её к какой нибудь другой уже существующей привычке, например возвращение с работы или подъем с утра. Для этого хорошо использовать другую формулу наложения привычек:

«После [существующая привычка] я сделаю [новая привычка]».
Закон №2 Добавьте привлекательности
Никому не нужны привычки сами по себе. Все хотят чувствовать себя хорошо, благодаря привычкам. А за ощущения счастья отвечает - дофамин - гормон счастья.
В мозге гораздо больше нейронных цепей, предназначенных для того, чтобы желать получить вознаграждение, чем для того, чтобы любить то, что получил.

Другими словами привычки – это управляемая дофамином обратная связь. Дофамин высвобождается и тогда, когда вы его ожидаете. Именно ожидание вознаграждения, а не само его получение побуждает нас действовать.

Чем привлекательнее возможность, тем выше вероятность того, что она приведет к формированию привычки.

Сочетание приятного с полезным – это один из способов сделать привычки привлекательнее.
Сергей Авструб
Сочетание приятного с полезным – это один из способов сделать привычки привлекательнее. Стратегия состоит в том, чтобы связать действие, которое вы хотите сделать, с действием, которое вам нужно сделать.

Привычки можно сравнить со сложными процентами, накапливаемыми в процессе самосовершенствования. Ежедневное улучшение всего на 1 % в долгосрочной перспективе дает весомые результаты.
Привычки – это обоюдоострый меч.
Они могут работать и на вас, и против вас. Именно поэтому так важно понимать детали.

Часто кажется, что небольшие изменения не дают никакого эффекта, пока вы не достигнете критической точки. Самые значительные результаты любого постепенного процесса являются отложенными. Вам нужно набраться терпения.

Если вы стремитесь к лучшим результатам, забудьте о постановке целей. Вместо этого сконцентрируйтесь на вашей системе.
Закон №3 Упростите
Аналогичным образом привычки часто кажутся незаметными до того, как вы достигаете критической точки и переходите на новый уровень своей жизни. На ранних этапах выполнения любой задачи вы часто попадаете в «Долину разочарования».

У вас складывается ощущение, что вы вообще никуда не двигаетесь. На самом деле это признак любого процесса, связанного с накоплением того или иного результата: самые масштабные результаты производят отложенный эффект.
Формирование привычки – это процесс, посредством которого поведение становится все более автоматическим, благодаря повторению. Наиболее эффективной формой обучения является практика, а не планирование.Количество времени, которое вы потратили на реализацию привычки, не так важно, в отличие от частоты ее выполнения.

Закон наименьшего усилия

Мы мотивированы делать то, что легко. И чем меньше энергии требует привычка, тем выше вероятность ее возникновения. Максимально упростите в данный момент то, что принесет плоды в долгосрочной перспективе.
Резюме
1
Принцип № 1. Старайся чтобы хорошие привычки были продуманы.
Мы естественным образом будем тяготеть к тому варианту, который требует наименьшего объема работы.
2
Принцип № 2. Создавай компфортную среду
Создайте окружающую среду, в которой делать правильные вещи настолько просто, насколько это возможно.
3
Принцип № 3. Уменьшай напряжение.
Уменьшите напряжение, связанное с хорошим поведением. Когда напряжение низкое, привычки легки.
4
Принцип № 4. Увеличивай напряжение
Увеличьте напряжение, связанное с плохим поведением. Когда напряжение велико, привычки трудны.
Правило 2 минут
Даже когда вы знаете, что стоит начать с малого, иногда кажется, что проще начать с большого. Когда вы мечтаете измениться, вас неизбежно охватывает радостное возбуждение, и в результате вы пытаетесь сделать слишком большой рывок за слишком короткое время.

Самый эффективный способ противостоять этому желанию — использовать Правило двух минут, которое гласит: «Любая новая привычка должна занимать не более двух минут».

Смотрите, почти любую привычку можно сократить до двухминутной версии:

  • «Читать перед сном каждый день» превращается в «прочитать одну страницу».
  • «Тридцать минут заниматься йогой» — в «разложить коврик для йоги».
  • «Делать уроки» — в «открыть конспекты».
  • «Разложить белье после стирки» — в «разложить одну пару носков».
  • «Пробежать три мили» — в «завязать мои беговые кроссовки».
«Любая новая привычка должна занимать не более двух минут»
Идея в том, чтобы сделать привычки простыми. Каждый человек способен медитировать в течение одной минуты, прочитать одну страницу или надеть на себя какую-то одежду. И, как мы уже обсудили, это мощнейшая стратегия, так как стоит начать делать то, что нужно, продолжать уже гораздо легче.

Новая привычка не должна быть для вас вызовом. То, что за ней последует, может вызывать трудности, но первые две минуты должны быть простыми. Вам необходима «входная привычка», которая естественным образом выведет вас на более продуктивный путь.

Вы можете вычислить входные привычки, которые приведут к желаемому результату, ранжируя цели по степени сложности — от «очень просто» до «очень сложно». 
Немного практики
Если ваша цель — пробежать марафон, то входная привычка — надеть кроссовки.
К примеру, пробежать марафон — это сложно.
Пробежать 5 км — сложно.
Пройти десять тысяч шагов — действие средней сложности.
Погулять десять минут — просто.
А надеть беговые кроссовки — это очень просто.
Если ваша цель — пробежать марафон, то входная привычка — надеть кроссовки.
Вот как работает правило двух минут.

Хорошо помогает упростить трекер привычек или чек лист, кому как больше нравиться. Есть замечательный сервис по созданию чек листов который сделала Варя Веденеева. Очень рекомендую.
Просто и удобно.
• Трекер привычки – простой способ увидеть, следуете ли вы привычке, например, ставя знак X в ежедневнике.
• Трекеры привычек и другие визуальные формы оценки прогресса приносят вам радость и удовольствие, так как являются очевидным доказательством улучшений.
• Никогда не пропускайте действие дважды.
• Только потому, что какой-то аспект привычки поддается измерению, это еще не значит, что он самый важный.
Трекер привычки –делает привычку одновременно очевидной, привлекательной и приносящей удовольствие
Сергей Авструб
Закон №4 Превнесите удовольствие
Мозг человека предпочитает немедленные вознаграждения отложенным. Главное правило изменения поведения гласит: «Мы повторяем то, за что получаем немедленное вознаграждение. Мы избегаем того, за что несем немедленное наказание».

Чтобы регулярно следовать привычке, нужно сразу чувствовать себя успешным, пусть даже в незначительной степени.Первые три закона изменения поведения – Придайте очевидности, Добавьте привлекательности, Упростите – увеличивают вероятность нужного поведения в этот раз. Четвертый закон изменения поведения – Привнесите удовольствие – увеличивает вероятность того, что нужное поведение повторится в следующий раз.
Мозг человека предпочитает немедленные вознаграждения отложенным. Главное правило изменения поведения гласит: «Мы повторяем то, за что получаем немедленное вознаграждение. Мы избегаем того, за что несем немедленное наказание».

Чтобы регулярно следовать привычке, нужно сразу чувствовать себя успешным, пусть даже в незначительной степени.Первые три закона изменения поведения – Придайте очевидности, Добавьте привлекательности, Упростите – увеличивают вероятность нужного поведения в этот раз. Четвертый закон изменения поведения – Привнесите удовольствие – увеличивает вероятность того, что нужное поведение повторится в следующий раз.


Как друзья могут помочь в овладении привычками?
Мы не будем возвращаться к вредной привычке, если она приносит нам боль и не приносит никакого удовольствия. Друг, который будет контролировать соблюдение привычки, может заставить вас отказаться от деструктивного поведения.

Нам крайне важно, что другие о нас подумают, и мы не хотим, чтобы друзья думали о нас плохо.
Контракт о соблюдении привычки заставит вас считаться с социальными последствиями негативного поведения. Если вы нарушите обещание, об этом узнают другие, а это крайне неприятно.

Мысль о том, что кто-то следит за вашим поведением, мощно мотивирует.
Привычкам проще следовать, если они соответствуют вашей идентичности и способностям. Выбирайте те привычки, которые лучше подходят лично для вас. Лучше выбирать ту игру, где шансы в вашу пользу. Если вам не удается найти такую игру – пишите вместе думаю разберемся.
— Авструб Сергей
Буду благодарен за любую оценку материла! Заранее спасибо
Спасибо, что дочитали до конца.
Если мой блог вам понравился, то подписывайтесь на мой телеграмм канал, там я сообщаю о новых материалах в первую очередь.
Made on
Tilda